Пришло время расстелить коврик для йоги и открыть для себя сочетание физических и умственных упражнений, которые на протяжении тысячелетий привлекали практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогиней, чтобы воспользоваться ее преимуществами. Независимо от того, молод ты или стар, страдаешь избыточным весом или в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, модных йога-студий и сложных поз. Йога подходит для всех.
10 поз йоги, которые вы должны знать
Основой йоги являются позы. Эти позы полезно изучить, когда вы станете регулярно заниматься йогой.
Эти 10 поз представляют собой полноценную тренировку по йоге. Выполняйте каждую позу медленно, не забывая дышать во время движения. Сделайте паузу после любой позы, которая покажется вам сложной, особенно если вы запыхались, и начинайте снова, когда дыхание придет в норму. Идея заключается в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.
Поза ребенка
Эта успокаивающая поза является хорошим стандартным положением для паузы. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и переключить внимание, прежде чем перейти к следующей позе. Она мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.
Сделайте это: Когда вы хотите получить приятную мягкую растяжку в шейном отделе позвоночника и бедрах.
Пропустите: Если у вас есть травмы коленей или проблемы с лодыжками. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Модификация: Вы можете положить голову на подушку или блок. Под лодыжки можно положить свернутое полотенце, если они испытывают дискомфорт.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.
Собака, обращенная лицом вниз
Собака, обращенная лицом вниз, укрепляет руки, плечи и спину, одновременно растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Она также может помочь облегчить боль в спине.
Выполнять: Для облегчения боли в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или вы находитесь на поздних стадиях беременности.
Модификация: Вы можете выполнять позу, опираясь локтями на землю, что снимет нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может быть удобнее.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса через ладони и поднимайте бедра вверх и назад, прочь от плеч.
Поза планки
Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить ядро, плечи, руки и ноги.
Выполняйте: Поза планки хороша, если вы хотите привести в тонус пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустите: Избегайте позы планки, если вы страдаете от кистевого туннельного синдрома. Она может быть тяжелой для ваших запястий. Также ее можно пропустить или изменить, если у вас болит поясница.
Модификация: Вы можете модифицировать позу, положив колени на пол.
Будьте внимательны: Когда вы делаете планку, представьте, что задняя часть вашей шеи и позвоночник удлиняются.
Поза четырехпалого посоха
Эта вариация отжиманий следует за позой планки в распространенной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите со временем освоить более сложные позы, такие как балансы на руках или инверсии.
Выполните ее: Как и планка, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустите: Если у вас синдром запястного канала, боли в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Начинающим рекомендуется модифицировать позу, упираясь коленями в пол.
Будьте внимательны: Равномерно вдавливайте ладони в пол и поднимайте плечи от пола, удерживая эту позу.
Поза кобры
Эта поза сгибания спины помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудь, плечи и живот.
Выполняйте: Эта поза отлично подходит для укрепления спины.
Пропустите: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма поясницы или синдром запястного канала.
Модификация: Просто поднимитесь на несколько сантиметров и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь, чтобы ваш пупок тянулся вверх от пола, когда вы держите эту позу.
Поза дерева
Помимо того, что она помогает улучшить равновесие, она также укрепляет сердечник, лодыжки, икры, бедра и позвоночник.
Выполнять: Отлично подходит для работы над равновесием и осанкой.
Пропустить: Вы можете пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на равновесие.
Модификация: Положите одну из рук на стену для опоры.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на своем дыхании при вдохе и выдохе во время выполнения этой позы.
Поза треугольника
Поза треугольника, входящая во многие последовательности йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Она также может помочь увеличить подвижность бедер и шеи.
Выполняйте: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустите: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, в последней позе поверните голову так, чтобы смотреть вниз. Если у вас проблемы с шеей, не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх; смотрите прямо вперед и держите обе стороны шеи длинными.
Будьте внимательны: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это поможет сохранить плавучесть позы.
Поза полуспинного скручивания в положении сидя
Эта поза скручивания позволяет повысить гибкость спины, одновременно растягивая плечи, бедра и грудь. Она также поможет снять напряжение в средней части спины.
Выполнять: Чтобы снять напряжение в мышцах плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустить: Если у вас травма спины.
Изменить: Если вам неудобно сгибать правое колено, держите его прямо перед собой.
Будьте внимательны: Поднимайте туловище на каждом вдохе и скручивайтесь на выдохе.
Поза моста
Это поза сгибания спины, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Она также укрепляет мышцы спины и подколенные сухожилия.
Выполните ее: Если вы большую часть дня сидите, эта поза поможет вам раскрыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустите: Избегайте этой позы, если у вас есть травма шеи.
Модификация: Поместите блок между бедрами, чтобы ноги и ступни были выровнены. Или подложите блок под таз, если вас беспокоит поясница.
Будьте внимательны: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину — направленной к подбородку.
Поза трупа
Как и в жизни, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Она позволяет расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем чаще вы пробуете эту позу, тем легче погрузиться в расслабляющее, медитативное состояние.
Выполняйте ее: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите получить минутку покоя.
Изменить: Подложите одеяло под голову, если вам так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела погружается в коврик по частям.